Cómo está organizada la biblioteca
La premisa: "ejercicio de respiración" no es una sola cosa. Lo que funciona para sacarte de un ataque de pánico no funcionará para mantenerte compuesto durante un bloque de concentración de dos horas, y ninguna de las dos es la herramienta adecuada para los diez minutos entre apagar las luces y dormir. La biblioteca agrupa los protocolos de la forma en que realmente los busca: según lo que intenta hacer, no según la tradición de la que proviene la técnica.
Para estrés agudo
5 protocolosSuspiros cíclicos→
Doble nasal Inhala, exhala con la boca larga. Balbán et al. (2023) informaron ganancias a nivel grupal en el afecto positivo y la reducción de la frecuencia respiratoria después de una práctica diaria de cinco minutos durante 28 días; no probó PulseWave.
4-7-8 respiración→
El patrón de exhalación ponderada de Andrew Weil, arraigado en pranayama. Cuatro rondas es la dosis inicial.
Pre-Speech 4-6→
Un protocolo previo a la actuación de cinco minutos diseñado para los momentos previos a hablar en público.
Triángulo (4-4-6)
Más simple que la respiración de caja; útil cuando desea omitir la retención inferior.
Restablecimiento vagal→
El nombre del repositorio para una práctica de exhalación larga; la etiqueta no es prueba de activación vagal o parasimpática rápida.
Para concentración y rendimiento sostenidos
7 protocolosRespiración de caja (4-5-5-5)→
Respiración en proporciones iguales con dos pausas. Utilizado en entrenamiento de operaciones especiales; útil antes de cualquier tarea que requiera una compostura sostenida.
Respiración coherente (0,1 Hz)→
Seis respiraciones por minuto es un ritmo inicial común. La biorretroalimentación formal de la VFC evalúa la frecuencia de resonancia individual, que varía.
Activación cognitiva→
Una variante corta de fosas nasales alternas para preparar la función ejecutiva antes del trabajo profundo.
Estilo Wim Hof→
Tres rondas de respiración acelerada más retención. Energizante, no calmante: úselo en consecuencia.
Enfoque en dos ciclos→
Una breve secuencia de ritmo previa a la reunión; no se promete ningún resultado de frecuencia cardíaca.
Relación igual 6-6-6-6→
El hermano más profundo de la respiración en caja, para usuarios con capacidad pulmonar ya desarrollada.
Ujjayi Pranayama→
Respiración del océano: ligera constricción de la garganta, técnica yóguica tradicional audible para aumentar la resistencia.
Para el inicio del sueño y la recuperación
8 protocolosEscalera del sueño 3-6-9→
Tres rondas de exhalaciones progresivamente alargadas. Diseñado para los diez minutos antes de dormir.
Exhalación larga 4-12→
Proporción única, sin rondas, sin pausas. El patrón de inicio del sueño más simple de la biblioteca.
Puente de respiración NSDR→
Secuencia de apertura de solo respiración para ingresar a la práctica de descanso profundo sin dormir.
3am Reset→
Para despertarse a media noche. Reduce el compromiso cognitivo.
Preparación para Yoga Nidra→
Cinco minutos de acondicionamiento respiratorio antes de una sesión más larga de Yoga Nidra.
Bhramari (aliento de abeja)→
Una práctica de tarareo y exhalación. Las afirmaciones sobre el mecanismo y los resultados siguen estando limitadas por la evidencia.
Recuperación 5-10→
Una secuencia de estimulación cómoda posterior al entrenamiento, no una intervención de recuperación medida.
Vientre blando→
Énfasis diafragmático. Útil para personas con respiraciones superficiales crónicas.
Microprotocolos (60–90 segundos)
6 protocolosSuspiro de 60 segundos→
Una única ronda de suspiros cíclicos, cronometrada. La intervención útil más corta en la biblioteca.
Tres respiraciones→
Tres rondas de ritmo lento, para transiciones entre reuniones.
Restablecimiento previo al correo electrónico→
Antes de abrir un mensaje difícil. 90 segundos.
Previa a la conversación→
Antes de una conversación difícil. Alarga solo la exhalación.
En el automóvil→
Asiento del pasajero o estacionado. Los ojos pueden permanecer abiertos.
Post-entrenamiento→
Una transición de 90 segundos del entrenamiento a un ritmo de respiración no forzada.
Cada patrón tiene un nivel de evidencia establecido
PulseWave vincula un patrón a la fuente relevante más cercana y etiqueta la relación como directa, adyacente o de nivel de práctica. Los suspiros cíclicos apuntan a Balban et al. (2023); la respiración lenta cerca de 0,1 Hz apunta a la revisión de biorretroalimentación HRV de Lehrer y Gevirtz; Las cadencias creadas por la aplicación se identifican como no probadas. El método Wim Hof se analiza como una práctica excluida de mayor riesgo y no se presenta como un protocolo PulseWave. Ningún artículo citado evaluó PulseWave en sí.
Cómo PulseWave ejecuta la respiración
Un marcapasos que no requiere mirarlo fijamente.
La guía visual de respiración es lo obvio. La opción menos obvia (y la que la mayoría de la gente termina usando más) es la opción háptica. Las vibraciones opcionales en cada transición de fase le permiten cerrar los ojos, acostarse o ejecutar el marcapasos con el teléfono en el bolsillo. Toda la biblioteca funciona de esa manera.
- Orbe visual o ticks hápticos: elija uno o ambos.
- Recuentos ajustables: cada protocolo se puede ajustar de forma segura límites.
- Cita visible durante la sesión: investigación vinculada, no oculta.
- Amigable con el fondo: se combina con estudio de sonido para sesiones en capas.
- Plan de lanzamiento del repositorio: sin cuenta para la biblioteca de respiración principal y el ritmo fuera de línea; verifique el derecho final en la hoja App Store activa.
