Was alternative Nasenlochatmung eigentlich ist
Drei Dinge passieren gleichzeitig, wenn man Nadi Shodhana macht, und sie erklären, warum sich die Zahlen ändern.
Erstens: Die angezeigte Trittfrequenz verlangsamt die Atmung. Studien zur langsamen Atmung berichten über HRV und andere Ergebnisse unter bestimmten Bedingungen, aber die Resonanzfrequenz einer Person variiert. Die Literatur belegt nicht, dass die Stimulation allein den größten Teil des alternativen Nasenlocheffekts auslöst.
Zweitens: Durch das Schließen eines Nasenlochs wird der Widerstand des Nasenluftstroms auf der offenen Seite physisch erhöht, was zu einer langsameren Zwerchfellatmung führt, die tiefer ist, als dies bei uneingeschränkter Atmung normalerweise der Fall ist. Menschen überfordern die Atemhilfsmuskulatur, wenn sie frei atmen; Die Ein-Nasenloch-Beschränkung zwingt stillschweigend zu einer besseren Atemmechanik.
Drittens: Der Nasenzyklus ist ein echter Wechsel in der Luftstromdominanz, aber das führt nicht zu einem einfachen links-parasympathischen/rechts-sympathischen Wechsel. Studien zur einseitigen oder abwechselnden Nasenatmung sind im Allgemeinen klein und heterogen. Ihre Ergebnisse sollten nicht dazu verwendet werden, eine individuelle autonome Reaktion aus einer fünfminütigen Sitzung vorherzusagen.
Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung durchführt (Schritt für Schritt)
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SCHRITT 01
Rechts schließen · links einatmen · 4 Sek.
Der rechte Daumen schließt sanft das rechte Nasenloch. Atme langsam nasal durch die linke Seite ein und zähle dabei bis vier.
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SCHRITT 02
Wechseln · rechts ausatmen · 4 Sek.
Daumen loslassen, linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen. Langsames nasales Ausatmen durch die rechte Seite, dabei bis vier zählen.
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SCHRITT 03
Rechts einatmen · 4 Sek.
Linkes Nasenloch immer noch geschlossen. Langsames nasales Einatmen durch die rechte Seite, dabei bis vier zählen.
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SCHRITT 04
Wechseln · Ausatmen nach links · 4 Sek.
Lassen Sie den Ringfinger los und schließen Sie die rechte Seite mit dem Daumen. Langsames nasales Ausatmen durch die linke Seite, dabei bis vier zählen. Das ist eine komplette Runde.
Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Minuten. Ungefähr 18 bis 22 Runden pro Sitzung im 4-4-Takt.
Folgen Sie dem Ring
In jeder Phase erfahren Sie, welches Nasenloch geöffnet ist. Den Abschluss übernimmt Ihre Hand.
16-Sekunden-Runde · ~3,75 Schuss pro Minute. Die App weist den Seitenschalter mit einem Fingertipp auf jeden Übergang hin.
Was die Forschung tatsächlich sagt
Für die alternative Nasenlochatmung gibt es eine von Experten überprüfte Evidenzbasis, viele Studien sind jedoch klein. an einem einzigen Standort durchgeführt und in nichtklinischen Populationen durchgeführt. Protokolle und Ergebnisse variieren daher In der Fachliteratur wird dieser Effekt eher als suggestiv denn als gesicherter Effekt auf die HRV und den Blutdruck beschrieben oder Aufmerksamkeit.
Telles et al. (2017) berichteten über studieninterne Blutdruck- und Vigilanzergebnisse nach einem 30-minütige Sitzung mit 24 Teilnehmern. Andere kleine Studien haben über autonome oder Herz-Kreislauf-Maßnahmen. Diese Ergebnisse sollten in ihren ursprünglichen Populationen gelesen werden Entwürfe; Sie sind kein direkter Beweis für PulseWave oder für eine Verbrauchersitzung anderer Länge.
Die ehrliche Zusammenfassung: Die Forschung ist interessant, aber nicht robust genug, um eine Prognose für eine einzelne Person abzugeben autonome, Aufmerksamkeits- oder klinische Wirkung. Verwenden Sie die Technik als optionale Übung, nicht als Behandlung und beurteilen Sie den Komfort, anstatt zu versuchen, eine veröffentlichte Zahl zu reproduzieren.
Alternate-Nostril-Yoga-Atmung senkte den Blutdruck und steigerte gleichzeitig die Leistung in einem Vigilanztest
Wann sollte die alternative Nasenlochatmung verwendet werden
- Vor Aufgaben, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordern – lange Lektüre, tiefgründig Arbeit, Prüfungsvorbereitung, alles, wo Gedankenschweifen Sie kosten wird.
- Als Übergang zwischen intensiver Aktivität und Ruhe – nach dem Training, nach einem stressigen Anruf, vor einem schwierigen Gespräch.
- Als tägliche Morgenübung – fünf bis zehn angenehme Minuten, wenn Ihnen gefällt die Struktur; Veröffentlichte Studien garantieren keine kumulativen Vorteile.
- Wenn sich das langsame Atmen durch zwei Nasenlöcher zu leicht anfühlt – der Seitenschalter und die Handarbeit erfordern genug Aufmerksamkeit, dass die Übung über die erste Woche hinaus spannend bleibt.
- Vor dem Schlafengehen – wenn Sie möchten, verwenden Sie einen ungezwungenen Rhythmus als Hinweis auf die Schlafenszeit; Es wird kein bestimmtes autonomes oder Schlafergebnis garantiert.
Wie PulseWave es einfacher macht
Der Schrittmacher übernimmt das Timing und den Seitenschalter. Den Abschluss übernimmt Ihre Hand.
Der schwierigste Teil der abwechselnden Nasenlochatmung besteht darin, den richtigen Seitenrhythmus beizubehalten und gleichzeitig die Atmung langsam zu halten – die meisten Menschen verlieren das Muster etwa in der dritten Minute. PulseWave weist sowohl auf den Atemzeitpunkt als auch auf den Seitenwechsel mit einem visuellen Ring und einem haptischen Tippen hin, sodass Sie Ihre Augen schließen und sich durch den Seitenwechsel sagen lassen können, was zu tun ist.
- Anpassung der Anzahl pro Seite – symmetrisch (4-4) oder ausatmungsgewichtet (4-6) pro Seite.
- Haptik des Seitenwechsels – ein Fingertipp bei jedem Übergang, auch auf dem Bildschirm aus.
- 3 bis 20-minütige Sitzungen – wählen Sie eine Dauer; Runden zählen sauber bis zum Ende.
- Hintergrundaudio – gepaart mit einer Alpha-Gehirnwellenvoreinstellung aus dem Tonstudio.
- Repository-Startplan – kein Konto und Offline-Taktung für diese Übung; Überprüfen Sie die endgültige Berechtigung im Live-Blatt App Store.
FAQ
Alternative Nasenlochatmung – Nadi Shodhana in Sanskrit – ist ein yogisches Pranayama, bei dem Sie durch ein Nasenloch nach dem anderen atmen und dabei zwischen jedem Ein- und Ausatmen die Seite wechseln, indem Sie das andere Nasenloch mit den Fingern schließen. PulseWave's Standardrhythmus ist ein 4-sekündiges Einatmen und 4-sekündiges Ausatmen pro Seite, ohne Retention, was die sichere Anfängerversion darstellt. Fortgeschrittenere Varianten fügen zeitgesteuerte Haltephasen am oberen Ende der Einatmung hinzu.
Es handelt sich um eine strukturierte Aufmerksamkeits- und Atemübung aus dem Yoga. Kleinere Studien haben über Veränderungen der autonomen, Blutdruck- oder Aufmerksamkeitsmessungen unter bestimmten Bedingungen berichtet, aber die Ergebnisse sind heterogen und sagen nicht voraus, was eine Person fühlen wird.
Keine allgemeine Behauptung ist wissenschaftlich erwiesen. Es gibt peer-reviewte Studien, aber viele davon sind klein, beziehen sich auf nur einen Standort und verwenden unterschiedliche Protokolle oder Ergebnisse. Behandeln Sie ihre Ergebnisse als naheliegende Hinweise und nicht als Beweis eines klinischen Nutzens oder einer garantierten autonomen Wirkung.
Fünf Minuten sind eine sinnvolle erste Dosis; Zehn Minuten ist die Dauer, die in den meisten veröffentlichten Studien verwendet wurde. Tägliches Üben ist sinnvoller als lange, aber seltene Sitzungen. Innerhalb von PulseWave dauern die Sitzungen zwischen 3 und 20 Minuten mit einstellbarer Anzahl pro Seite.
Bei der traditionellen Technik werden Finger zum abwechselnden Schließen der Nasenlöcher verwendet. Die Vorstellung eines Seitenwechsels ohne Verschluss stellt eine andere Aufmerksamkeitsübung dar und sollte nicht davon ausgehen, dass sie einen Fokusvorteil oder eine physiologische Wirkung behält. Überspringen Sie das Verschließen des Nasenlochs bei Verletzungen oder erheblicher Verstopfung.